10 Makanan Sehat Portugal yang Kaya Gizi dan Nikmat

Kenapa Portugal Disebut Surga Kuliner Sehat?

Portugal bukan hanya terkenal dengan lautnya yang indah atau arsitektur klasiknya, tapi juga kulinernya yang sehat. Dari sup sederhana hingga ikan panggang, ini dia 10 makanan sehat Portugal yang wajib kamu coba! Portugal termasuk salah satu negara di Eropa yang memiliki gaya makan mirip pola diet Mediterania. Banyak konsumsi ikan, sayuran segar, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Kombinasi ini terbukti baik untuk kesehatan jantung, berat badan, dan bahkan umur panjang.

Kalau kamu sedang mencari inspirasi makan sehat yang tetap lezat, kamu wajib kenalan dengan 10 makanan khas Portugal berikut ini.

1. Caldo Verde – Sup Sehat Penuh Kehangatan

Bayangkan semangkuk sup hangat dengan irisan kale segar, kentang tumbuk halus, dan sedikit bawang putih. Caldo Verde adalah comfort food sejuta umat di Portugal. Biasanya dimakan malam hari atau saat udara dingin.

Untuk versi sehat, kamu bisa skip sosis chouriço dan menambahkan lebih banyak kale. Kale sendiri dikenal sebagai superfood tinggi antioksidan dan vitamin K. Kalorinya rendah, cocok untuk kamu yang sedang menjaga pola makan.

2. Sopa de Legumes – Sup Sayur Tanpa Ribet

Sup ini sederhana, tapi isinya luar biasa. Biasanya berisi wortel, kol, zucchini, kentang, dan kadang ditambah kacang-kacangan. Nggak pakai krim atau daging, hanya air, sayur, dan sedikit minyak zaitun.

Buat kamu yang vegetarian atau vegan, ini menu yang wajib dicoba. Rasa manis dari sayuran alami, plus tekstur lembut yang bikin kenyang tapi tetap ringan di perut.

3. Sardinhas Assadas – Ikan Sarden Panggang Khas Musim Panas

Sarden panggang mungkin terdengar sederhana, tapi di Portugal ini adalah makanan musim panas yang penuh makna. Dimasak langsung di atas bara api, hanya dibumbui garam kasar dan lemon.

Sarden adalah sumber omega-3 alami yang sangat baik. Selain itu, kandungan vitamin D-nya juga tinggi. Tidak banyak lemak jenuh, dan disajikan tanpa saus berat—ini ikan sehat yang tampil apa adanya.

4. Bacalhau à Brás – Olahan Ikan Cod yang Legendaris

Bacalhau atau ikan cod asin adalah bintang utama kuliner Portugal. Salah satu cara sehat menikmatinya adalah dengan dibuat à Brás: ditumis dengan bawang, kentang iris tipis, dan telur orak-arik.

Kalau dimasak dengan minyak zaitun yang sedikit, menu ini tinggi protein dan kaya omega-3, cocok untuk kamu yang ingin makanan bergizi tanpa merasa sedang diet.

5. Arroz de Polvo – Nasi Gurita dengan Rasa Lautan

Gurita mungkin bukan bahan makanan umum di banyak negara, tapi di Portugal, polvo adalah favorit. Arroz de Polvo menyatukan nasi lembut dengan potongan gurita yang empuk dan bumbu rempah khas.

Gurita rendah lemak dan tinggi protein, juga mengandung vitamin B12 dan zat besi. Cocok buat kamu yang ingin alternatif daging merah.

6. Salada de Polvo – Salad Gurita Segar dan Ringan

Ini versi dingin dari gurita, biasanya disajikan sebagai appetizer. Campurannya simpel: gurita rebus, bawang merah cincang, paprika, peterseli, minyak zaitun, dan perasan lemon.

Hasilnya? Salad yang segar dan kaya rasa, serta sangat sehat karena nggak pakai mayones atau saus berat. Minyak zaitunnya menambah rasa dan membantu penyerapan nutrisi.

7. Feijão Frade com Atum – Kombinasi Kacang dan Ikan yang Mantap

Ini makanan musim panas yang populer di rumah-rumah Portugal. Terdiri dari kacang frade (black-eyed peas) yang dicampur dengan tuna kalengan, bawang merah, dan sedikit minyak zaitun.

Tuna adalah protein tinggi tanpa lemak jenuh, sedangkan kacang frade tinggi serat dan zat besi. Porsinya ringan, tapi mengenyangkan. Cocok untuk makan siang sehat.

8. Grelhados – Makanan Panggang Tanpa Lemak Berlebih

Kalau ke restoran Portugal, kamu akan sering lihat menu “grelhado”, artinya dipanggang. Bisa ayam, ikan, bahkan sayuran. Tanpa digoreng, tanpa dilumuri saus berat—hanya bumbu dasar seperti bawang putih, garam, dan lemon.

Makanan panggang punya nilai plus karena rendah kalori dan tetap kaya rasa. Cara ini mempertahankan nutrisi tanpa menambahkan lemak jenuh dari minyak berlebihan.

9. Legumes Cozidos – Sayuran Rebus untuk Semua Menu

Sayur rebus bukan cuma pelengkap, tapi bagian penting dari hidangan Portugal. Biasanya terdiri dari kol, wortel, kentang, brokoli, dan labu. Tidak dibumbui macam-macam—cuma direbus dan ditaburi sedikit garam.

Salah satu rahasianya: sayuran ini disajikan bersama lauk utama, jadi kamu makan lebih banyak serat tanpa merasa “sedang makan sayur.” Praktis dan sehat!

10. Fruta Fresca – Buah Lokal yang Alami dan Manis

Portugal punya buah lokal yang sangat lezat. Mulai dari apel Rocha, pir, jeruk Algarve, anggur, hingga buah ara (figs). Umumnya dimakan sebagai pencuci mulut atau camilan sore.

Tanpa tambahan gula, tanpa diproses. Buah-buahan ini penuh vitamin, antioksidan, dan serat. Pilihan sehat yang tetap memanjakan lidah.

Kesimpulan: Kuliner Portugal Itu Sehat dan Penuh Warna

Kalau kamu pikir makanan sehat itu hambar dan membosankan, kuliner Portugal akan mengubah pendapatmu. Makanan-makanannya kaya rasa, dibuat dari bahan segar, dan dimasak dengan cara yang mempertahankan nutrisi alaminya.

Dari ikan bakar, sup sayur, salad gurita, sampai kacang-kacangan, semua hadir dengan gaya memasak yang simpel tapi penuh tradisi. Tidak heran banyak orang Portugal hidup sehat hingga usia lanjut—mereka tidak hanya makan untuk kenyang, tapi untuk hidup.

5 Manfaat Feijão Frade com Atum untuk Diet Sehat